Saiba como cuidar da postura no trabalho remoto

Kharen Stecca

Em uma sexta-feira nos despedimos de nossos colegas para um fim de semana como tantos outros e em uma segunda-feira, acordamos todos em trabalho remoto. O que parecia que iria durar algumas semanas, já passa de 6 meses e ainda não há certezas sobre um retorno à antiga realidade tal qual era: salas com várias pessoas trabalhando jornadas diárias, dividindo o mesmo ar-condicionado, banheiros coletivos e frequentando os restaurantes self-service da universidade. Muito rapidamente foi preciso se adaptar em todos os sentidos: internet, computador, mesa de trabalho, organização da casa, do almoço, das crianças, tudo em um mesmo espaço e tempo. Enquanto ainda era uma atitude com tempo para término, cada um levou como podia a situação e muitas vezes deixou de lado cuidados básicos de saúde, como se exercitar. Mas, o tempo mostrou que era preciso tomar atitudes para garantir qualidade de vida no trabalho, e até na vida pessoal, dentro desse novo modelo de vida.

Leonardo Rezio é servidor técnico-administrativo da Secretaria de Comunicação da Universidade Federal de Goiás (Secom) e está em trabalho remoto desde março. Ele analisa que, devido a urgência da situação, fomos colocados em trabalho remoto sem um preparo para isso. “Com o tempo eu percebi que não tinha um local adequado de trabalho. Na Secom, eu tinha uma mesa, uma cadeira, um monitor grande, um apoio de pés e em casa eu não tinha nada disso.” Ele relata que começou a sentir muitas dores e demorou a perceber que o motivo era a ergonomia de seu material de trabalho. “Para resolver isso, precisei investir em uma mesa e um novo notebook, de forma a ter um ambiente adequado para trabalhar.”
Assim como Leonardo, muitos servidores tiveram que adaptar seus espaços para realizar de casa o trabalho antes realizado na instituição. A servidora técnico-administrativa da Ouvidoria da UFG, Vanessa Cunha, também passa pela mesma situação. “Minha mesa não é ideal para o trabalho e tive que ir adaptando. Sempre fui muito ativa, mas nos primeiros três meses parei de me exercitar e as dores musculares vieram com força. Foi nesse momento que percebi que não poderia apenas esperar tudo passar, procurei um professor de Pilates, que já me acompanhava antes nas aulas, e comecei a fazer aulas online. Foi preciso adaptar os exercícios para o solo e, no início, tive receio das dores piorarem, pois era preciso muita atenção na execução do exercício na tela. Mas, com o tempo, percebi que deu certo e as dores melhoraram muito”.
Essas são algumas das principais reclamações dos servidores. Com a adaptação dos locais de trabalho e a diminuição das rotinas de exercício, as dores lombares, no pescoço, entre outras surgiram. E nem sempre as pessoas se conscientizam sobre os motivos disso. Provavelmente você, leitor, pode já ter percebido essa dor e ainda não se dado conta de que a mudança de postura e a diminuição das atividades físicas são fatores para seu surgimento. Como ressalta a psicóloga do Subsistema Integrado de Atenção à Saúde do Servidor da UFG (Siass), Damaris Nunes, nem sempre temos essa consciência sobre nosso corpo e emoções.

Em que condições você trabalha? Tem uma mesa apropriada? Uma cadeira confortável? Usa notebook? Você sabia que usar o notebook por muito tempo pode causar problemas na sua coluna? São detalhes que muitas vezes podem fazer a diferença no fim do dia. Com ajuda do técnico em segurança do trabalho do Siass, Eduardo Henrique Morais Lôbo, elaboramos algumas orientações:

Escolha um lugar adequado para o trabalho: 

Nem sempre é possível ter um escritório próprio e, às vezes, é preciso dividir ambientes com outras pessoas. Dentro de suas possibilidades, adapte o local mais adequado que puder, observe se há muito barulho (um fone de ouvido pode ajudar), luminosidade (a luz deve vir de cima, nunca de trás ou das laterais).

Mobiliário:
Observe a altura da mesa para que não fique baixa demais ou alta demais. A cadeira deve ter rodinhas, encosto para as costas e regulagem de altura, permitindo apoiar os pés no chão. Se for possível colocar os pés em um apoio de pés, que deixe-os levemente inclinados para cima, melhor, pois auxilia na circulação.
Cuide da postura:
Mantenha o pescoço alinhado, antebraços apoiados, com os cotovelos próximos do tronco, coluna reta e apoiada e pés apoiados no chão. O ângulo ideal do cotovelo com a mesa e do joelho com a cadeira é de 90º.
Uso do notebook:
Se puder, invista em um teclado e mouse periférico ligado ao notebook e um suporte, principalmente se usá-lo para digitação (há suportes simples e econômicos no mercado). Mas você pode improvisar o suporte com livros que elevem a tela para a altura dos olhos. Ajuste cores, contraste, tamanho de fontes, tudo para facilitar seu uso. Se digita muito, então tenha um suporte para os punhos no teclado e no mouse. Isso evita doenças como síndrome do túnel do carpo.
Cadeira apropriada:
A cadeira ideal precisa apoiar a lombar e permitir o apoio dos pés no chão. Outra opção é um apoio de pés, que também pode ser improvisado com algum volume que adeque a altura dos pés no chão.
Uso do celular:
Sempre que possível, use os formatos web para os aplicativos do celular, por exemplo, o whatsapp web. Assim você evita a dor no pescoço de olhar para a tela do celular e também lesões no tendão pelo uso do smartphone. Precisa do celular? Então busque utilizar um suporte para que ele fique em uma altura que permita não curvar o pescoço.
Pausas:
Faça pausas a cada 2 horas, levante-se e alongue-se. Beba muita água (ao invés de um copo, tome dois!), faça um pequeno deslocamento. São coisas simples que auxiliam corpo e mente.
Não tenho condições de comprar esse material. E agora?
Entre em contato com a gestão de sua unidade ou órgão ou com o coordenador administrativo. A UFG está permitindo que os servidores levem para casa equipamentos para o trabalho. Basta preencher a documentação no SEI para registro de que o material está sob seus cuidados. Confira ofício circular sobre o assunto.

Siass oferece aulas de alongamento

Hugo Serrano é fisioterapeuta e técnico em reabilitação no Siass. Ele, juntamente com a equipe, desenvolve desde abril um programa de aulas de alongamento para os servidores. “Percebemos que os servidores chegavam a nós com algumas queixas em comum, que eram as dores no corpo, seja na cervical, na lombar”, por isso, resolvemos oferecer as aulas de alongamento para os servidores. No mês de julho foi realizada uma pesquisa para avaliar a qualidade de vida no home office. “Conforme a pesquisa demonstrou, a disponibilidade dos servidores para a participação em nossas atividades dentro da jornada de trabalho são os horários de início ou fim dessa jornada, às 8 horas ou às 17 horas, por isso estamos realizando as atividades às 17 h, toda terça e quinta, até o final do ano”. Qualquer servidor pode participar, basta acessar o link da aula no horário combinado”, explica Robert Veras, psicólogo do Siass e responsável pela orientação da meditação guiada, realizada na sequência dos exercícios de alongamento.
Apesar da iniciativa, infelizmente a adesão dos servidores tem sido baixa. “A gente vê até mesmo que as pessoas se sentem bem em saber que se elas precisarem de nós, estaremos aqui, mas não se organizam para participar no sentido de prevenir que os problemas surjam”, avalia Damaris.

Alongamentos
O fisioterapeuta Hugo Serrano dá algumas dicas de alongamento para evitar dores. Confira:
Por que alongar?
A prática regular de alongamentos diminui a rigidez muscular, aumenta o fluxo sanguíneo na área trabalhada, desenvolve a flexibilidade e a consciência corporal, prevenindo a sobrecarga e o conseqüente acometimento musculoesquelético.
E se eu não alongar? O que pode ocorrer?
Durante o home office, a falta de adaptação ergonômica associada à posição sentada por longos períodos e as atividades de digitação predispõem à fadiga de músculos da região cervical, ombros, cotovelos, punhos e mãos, além da coluna lombar. A não realização do alongamento pode aumentar, além da fadiga muscular, o estresse e ocasionar a diminuição da produtividade.
Quando alongar?
Antes, durante e após a jornada de trabalho, faça pausas curtas e frequentes para realização de alongamentos e mudanças de posturas. Se você trabalha sentado, é importante que se levante regularmente e alongue.